Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки на начальном этапе могут полноценно заменить занятия в спортивном клубе, главное, подойти к ним с упорством и ответственностью. Разработать программу для тренировок для похудения в домашних условиях сможет любая девушка, руководствуясь данной статьей.

Организм, не привыкший к физическим нагрузкам, должен адаптироваться и окрепнуть. И это касается не только мышечного корсета, но и связок и суставов. Они, как и мышцы, страдают от нагрузок, к которым не подготовлены. А их восстановление занимает много времени, хоть и не всегда сопровождается болью. Поэтому начинать заниматься нужно правильно, без фанатизма.

 С чего начать занятия

Продумать программу тренировок лучше заранее, записать упражнения и в дальнейшем вести что-то вроде дневника, отмечая проделанную работу.

Для эффективных тренировок дома потребуется:

• удобное и просторное место для занятий;
• комфортная одежда;
• спортивная обувь, но можно заниматься босиком, главное, чтобы ноги не скользили;
• платформа или невысокий устойчивый табурет ниже колена;
• утяжелители.

Спортивный инвентарь стоит дорого, да и пары обычных гантелей будет мало, поэтому можно сделать их самостоятельно с помощью обычных бутылок. А наполнить их лучше песком, а не водой.

Например, две бутылки по 0.5 л., наполненные песком, в сумме будут весить около трех килограммов (малый вес). Они хорошо подойдут для тренировки плеч и рук.

Бутылки по 1-1,5 л. (средний вес) помогут проработать грудь и спину, а самая тяжелая трехлитровая бутылка, наполненная сырым песком, подойдет для приседа.

Первые несколько тренировок вполне могут быть со своим весом, то есть без утяжелителей. Но потом они обязательно пригодятся.

Как тренироваться и какие упражнения использовать в домашних условиях

Учитывая, что домашние тренировки самые легкие, нужно заниматься пять дней в неделю, минимум – три. Интенсивно занимаясь и не отвлекаясь в течение часа, можно добиться видимых окружающим результатов за два-три месяца. А главное, эффект будет гораздо устойчивее, чем от строгих диет.

Начало любой тренировки хорошая разминка, как в школе на физкультуре. Разогревающие упражнения начинаются с шеи, затем плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Каждое движение на 10-20 повторений. Разминка не может занимать меньше 5 минут.

Видео как делать разминку перед тренировкой

Первые несколько недель каждая тренировка должна быть общей, то есть задействовать все тело без разделения на мышечные группы.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Допустим, планируются занятия трижды в неделю, план тренировок может быть примерно таким.

Внимание количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

День 1.

Приседания «сумо» с самым большим весом. Ноги расставлены широко, колени смотрят на носки, спина прямая. 20/5-6 подходов.

 

Махи ногами назад. 20 повторений на каждую ногу /5 подходов.

 

Отжимания от пола классические или с колен. 10/5-6 подходов.

 

Обратные отжимания от платформы или табурета. 15-20/5-6 подходов.

 

Скручивания на пресс. 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2.

Выпрыгивания. 25/4 подхода.

 

Румынская тяга со средним весом. Спина прямая, прогиб в пояснице, руки с бутылками идут вдоль ног, опускаются ниже колена, голова идет вслед за телом.

 

Поднятие таза. 15/3 подхода.

 

Жим среднего веса вверх от груди. 15/3 подхода.

 

Планка на локтях на максимальное время.

 

День 3.

Выпады на каждую ногу со средним весом. 20/5-6 подходов.

 

Тяга среднего веса к поясу в наклоне. 10-15/5-6 подходов.

 

Подъем малого веса на бицепс. 10-12/4-5 подходов.

 

Разведение рук в стороны, перед собой и вверх с малым весом. 10-15/4-5 подходов.

 

Скручивания на пресс по максимуму.

Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.

Перед составление своей программы тренировок в домашних условиях, проведите несколько тренировок по инструкции в нашей статье или видео, которые представлено ниже. Выявите для себя любимые упражнения составьте свою программу.

Комбинируйте тренировки на разные группы мышц:

• общая тренировка
• для верхней части тела
• для нижней части тела
• на ягодичные мышцы
• Тренировки на пресс и т.д.

Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.

Видео тренировка в домашних условиях для девушек