Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки на начальном этапе могут полноценно заменить занятия в спортивном клубе, главное, подойти к ним с упорством и ответственностью. Разработать программу для тренировок для похудения в домашних условиях сможет любая девушка, руководствуясь данной статьей.

план тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

Организм, не привыкший к физическим нагрузкам, должен адаптироваться и окрепнуть. И это касается не только мышечного корсета, но и связок и суставов. Они, как и мышцы, страдают от нагрузок, к которым не подготовлены. А их восстановление занимает много времени, хоть и не всегда сопровождается болью. Поэтому начинать заниматься нужно правильно, без фанатизма.

 С чего начать занятия

Продумать программу тренировок лучше заранее, записать упражнения и в дальнейшем вести что-то вроде дневника, отмечая проделанную работу.

Для эффективных тренировок дома потребуется:

  • удобное и просторное место для занятий;
  • комфортная одежда;
  • спортивная обувь, но можно заниматься босиком, главное, чтобы ноги не скользили;
  • платформа или невысокий устойчивый табурет ниже колена;
  • утяжелители.

Спортивный инвентарь стоит дорого, да и пары обычных гантелей будет мало, поэтому можно сделать их самостоятельно с помощью обычных бутылок. А наполнить их лучше песком, а не водой.

Например, две бутылки по 0.5 л., наполненные песком, в сумме будут весить около трех килограммов (малый вес). Они хорошо подойдут для тренировки плеч и рук.

Бутылки по 1-1,5 л. (средний вес) помогут проработать грудь и спину, а самая тяжелая трехлитровая бутылка, наполненная сырым песком, подойдет для приседа.

Первые несколько тренировок вполне могут быть со своим весом, то есть без утяжелителей. Но потом они обязательно пригодятся.

Как тренироваться и какие упражнения использовать в домашних условиях

Учитывая, что домашние тренировки самые легкие, нужно заниматься пять дней в неделю, минимум – три. Интенсивно занимаясь и не отвлекаясь в течение часа, можно добиться видимых окружающим результатов за два-три месяца. А главное, эффект будет гораздо устойчивее, чем от строгих диет.

Читайте также:   Почему жир на животе не уходит после тренировок?

Начало любой тренировки хорошая разминка, как в школе на физкультуре. Разогревающие упражнения начинаются с шеи, затем плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Каждое движение на 10-20 повторений. Разминка не может занимать меньше 5 минут.

Видео как делать разминку перед тренировкой

Первые несколько недель каждая тренировка должна быть общей, то есть задействовать все тело без разделения на мышечные группы.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Допустим, планируются занятия трижды в неделю, план тренировок может быть примерно таким.

Внимание количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

День 1.

Приседание сюмо

Приседания «сумо» с самым большим весом. Ноги расставлены широко, колени смотрят на носки, спина прямая. 20/5-6 подходов.

 

Махи ногами назад
Махи ногами назад. 20 повторений на каждую ногу /5 подходов.

 

отжимания классическиеОтжимания от пола классические или с колен. 10/5-6 подходов.

 

обратные отжимания от стулаОбратные отжимания от платформы или табурета. 15-20/5-6 подходов.

 

скручивания на пресс
Скручивания на пресс. 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2.

выпрыгивания

Выпрыгивания. 25/4 подхода.

 

румынская тяга
Румынская тяга со средним весом. Спина прямая, прогиб в пояснице, руки с бутылками идут вдоль ног, опускаются ниже колена, голова идет вслед за телом.

 

поднятие тазаПоднятие таза. 15/3 подхода.

 

жим веса от груди
Жим среднего веса вверх от груди. 15/3 подхода.

 

планка на локтях
Планка на локтях на максимальное время.

 

День 3.

выпады вперед с гантелями

Выпады на каждую ногу со средним весом. 20/5-6 подходов.

 

тяга к поясу в наклонеТяга среднего веса к поясу в наклоне. 10-15/5-6 подходов.

 

подъем гантели на бицепс
Подъем малого веса на бицепс. 10-12/4-5 подходов.

 

разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук в стороны, перед собой и вверх с малым весом. 10-15/4-5 подходов.

 

скручивания с весом
Скручивания на пресс по максимуму.

Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.

Читайте также:   Медбол - какой, где и как его купить, упражнения с медболом

Перед составление своей программы тренировок в домашних условиях, проведите несколько тренировок по инструкции в нашей статье или видео, которые представлено ниже. Выявите для себя любимые упражнения составьте свою программу.

Комбинируйте тренировки на разные группы мышц:

  • общая тренировка
  • для верхней части тела
  • для нижней части тела
  • на ягодичные мышцы
  • Тренировки на пресс и т.д.

Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.

Видео тренировка в домашних условиях для девушек

Поделитесь страницей с друзьями

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *