Содержание
Домашние тренировки на начальном этапе могут полноценно заменить занятия в спортивном клубе, главное, подойти к ним с упорством и ответственностью. Разработать программу для тренировок для похудения в домашних условиях сможет любая девушка, руководствуясь данной статьей.
Организм, не привыкший к физическим нагрузкам, должен адаптироваться и окрепнуть. И это касается не только мышечного корсета, но и связок и суставов. Они, как и мышцы, страдают от нагрузок, к которым не подготовлены. А их восстановление занимает много времени, хоть и не всегда сопровождается болью. Поэтому начинать заниматься нужно правильно, без фанатизма.
С чего начать занятия
Продумать программу тренировок лучше заранее, записать упражнения и в дальнейшем вести что-то вроде дневника, отмечая проделанную работу.
Для эффективных тренировок дома потребуется:
- удобное и просторное место для занятий;
- комфортная одежда;
- спортивная обувь, но можно заниматься босиком, главное, чтобы ноги не скользили;
- платформа или невысокий устойчивый табурет ниже колена;
- утяжелители.
Спортивный инвентарь стоит дорого, да и пары обычных гантелей будет мало, поэтому можно сделать их самостоятельно с помощью обычных бутылок. А наполнить их лучше песком, а не водой.
Например, две бутылки по 0.5 л., наполненные песком, в сумме будут весить около трех килограммов (малый вес). Они хорошо подойдут для тренировки плеч и рук.
Бутылки по 1-1,5 л. (средний вес) помогут проработать грудь и спину, а самая тяжелая трехлитровая бутылка, наполненная сырым песком, подойдет для приседа.
Первые несколько тренировок вполне могут быть со своим весом, то есть без утяжелителей. Но потом они обязательно пригодятся.
Как тренироваться и какие упражнения использовать в домашних условиях
Учитывая, что домашние тренировки самые легкие, нужно заниматься пять дней в неделю, минимум – три. Интенсивно занимаясь и не отвлекаясь в течение часа, можно добиться видимых окружающим результатов за два-три месяца. А главное, эффект будет гораздо устойчивее, чем от строгих диет.
Начало любой тренировки хорошая разминка, как в школе на физкультуре. Разогревающие упражнения начинаются с шеи, затем плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Каждое движение на 10-20 повторений. Разминка не может занимать меньше 5 минут.
Видео как делать разминку перед тренировкой
Первые несколько недель каждая тренировка должна быть общей, то есть задействовать все тело без разделения на мышечные группы.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Допустим, планируются занятия трижды в неделю, план тренировок может быть примерно таким.
Внимание количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.
День 1.
Приседания «сумо» с самым большим весом. Ноги расставлены широко, колени смотрят на носки, спина прямая. 20/5-6 подходов.
Махи ногами назад. 20 повторений на каждую ногу /5 подходов.
Отжимания от пола классические или с колен. 10/5-6 подходов.
Обратные отжимания от платформы или табурета. 15-20/5-6 подходов.
Скручивания на пресс. 3 подхода на максимальное количество повторений.
День 2.
Выпрыгивания. 25/4 подхода.
Румынская тяга со средним весом. Спина прямая, прогиб в пояснице, руки с бутылками идут вдоль ног, опускаются ниже колена, голова идет вслед за телом.
Жим среднего веса вверх от груди. 15/3 подхода.
Планка на локтях на максимальное время.
День 3.
Выпады на каждую ногу со средним весом. 20/5-6 подходов.
Тяга среднего веса к поясу в наклоне. 10-15/5-6 подходов.
Подъем малого веса на бицепс. 10-12/4-5 подходов.
Разведение рук в стороны, перед собой и вверх с малым весом. 10-15/4-5 подходов.
Скручивания на пресс по максимуму.
Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.
Перед составление своей программы тренировок в домашних условиях, проведите несколько тренировок по инструкции в нашей статье или видео, которые представлено ниже. Выявите для себя любимые упражнения составьте свою программу.
Комбинируйте тренировки на разные группы мышц:
- общая тренировка
- для верхней части тела
- для нижней части тела
- на ягодичные мышцы
- Тренировки на пресс и т.д.
Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.
Видео тренировка в домашних условиях для девушек
Поделитесь страницей с друзьями